Cukier jest jednym z najbardziej powszechnych składników naszej diety – dodawanym do wielu produktów spożywczych, do napojów, słodyczy, ale też często ukrytym w produktach, w których byś się nie spodziewał, np. w konserwach rybnych, sosach czy pieczywie. Nadmierne spożycie cukru ma liczne, udokumentowane skutki dla zdrowia.
Badania dotyczące wpływu spożycia cukru na zdrowie ludzi trwają od połowy XX wieku. Jednak trwa debata na temat roli cukru w zdrowiu fizycznym, neurologicznym i poznawczym. Nadmierne spożycie cukru jest związane z otyłością, zaburzeniami metabolicznymi, cukrzycą, chorobami sercowo-naczyniowymi, nowotworami, depresją i zaburzeniami poznawczymi czyli chorobami niezakaźnymi. Choroby niezakaźne są przewlekłymi i w dużej mierze możliwymi do uniknięcia stanami, stanowią około 74% zgonów na całym świecie i stanowią ogromne obciążenie finansowe dla usług opieki zdrowotnej i gospodarstw domowych. Czynniki stylu życia, takie jak masa ciała, dieta, aktywność fizyczna i używanie substancji, są głównymi czynnikami przyczyniającymi się do obciążenia chorobami, którym można zapobiec. Otyłość jest coraz większym globalnym problemem zdrowotnym, jest uważany za główny czynnik ryzyka dla NCD (chorób niezakaźnych), śmiertelności i obniżonej jakości życia. Stany przewlekłe są często związane z wieloistną chorobą i polipragmazją, zwiększając ryzyko skutków ubocznych leków i interakcji między lekami. Modyfikacja stylu życia w leczeniu i zapobieganiu tym chorobom jest optymalna. Wiele dowodów potwierdza zmiany stylu życia, takie jak lepsza dieta w celu zapobiegania otyłości, cukrzycy, chorób serca i spadku funkcji poznawczych.
Czym jest cukier i dlaczego go spożywamy?
Cukier to bardzo szerokie pojęcie, należy się skupić na tzw. „cukrze dodanym”. Dodane cukry odnoszą się do cukrów, które są dodawane do przygotowywania lub wytwarzania żywności, takich jak glukoza, fruktoza, sacharoza (cząsteczka cukru wytwarzana z glukozy i fruktozy) oraz uwodornione hydrolizaty skrobi (syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywienia w Wielkiej Brytanii (SACN) używają terminu „wolne” cukry, który obejmuje również wszystkie cukry, które są naturalnie obecne w miodzie, sokach owocowych i syropach. Jednocześnie za „wolne” cukry nie uważa się żywności, takiej jak żywność mleczna, lub węglowodany znajdujące się w orzechach, owocach, ziarnach zbóż lub warzywach.
W umiarkowanych ilościach cukier jest zasadniczo bezpieczny. Jednakże jego nadmiar w diecie często przekracza zalecane normy. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by cukry dodane stanowiły maksymalnie 5-10 % dziennej energii dostarczanej z pożywienia.
Jak nadmiar cukru wpływa na zdrowie?
- Zwiększa ryzyko chorób metabolicznych
Badania pokazują, że wysokie spożycie cukru, szczególnie z napojów słodzonych, jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2. ⠀Przeglądy literatury wskazują, że nadmiar cukrów przyczynia się do zaburzeń metabolizmu glukozy i lipidów, co może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych i stłuszczenia wątroby. - Przyczynia się do otyłości i chorób serca
Spożywanie bogatych w cukier napojów wiąże się z większym ryzykiem nadwagi i chorób serca. Analizy epidemiologiczne wykazały, że napoje słodzone są znaczącym czynnikiem w globalnej epidemii otyłości i chorób przewlekłych. - Może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i neurologiczne
Choć glukoza jest paliwem dla mózgu, nadmierne ilości cukru wiążą się z zaburzeniami metabolicznymi, stanami zapalnymi i ryzykiem pogorszenia funkcji neurologicznych. Obserwacje wskazują także na możliwy związek między wysokim spożyciem cukru a większym ryzykiem zaburzeń nastroju i depresji. Zatem zjadanie słodyczy na pocieszenie może mieć zupełnie odwrotny skutek. - Wczesne spożycie cukru ma długofalowe konsekwencje
Spożycie nadmiaru cukru już we wczesnym dzieciństwie może mieć długotrwałe skutki zdrowotne, w tym zwiększone ryzyko cukrzycy i nadciśnienia w dorosłości oraz choroby otyłościowej. - Ukryty cukier w diecie – to większy problem niż myślisz
Cukier dodawany jest nie tylko do słodyczy, ale też do wielu „codziennych” produktów, takich jak płatki śniadaniowe, sosy, pieczywo czy napoje smakowe. To właśnie dlatego łatwo nieświadomie przekraczać jego zalecane ilości.
Napoje słodzone vs. naturalne cukry
Napoje słodzone (np. napoje gazowane, soki owocowe z dodatkiem cukru) dostarczają dużych ilości cukrów szybko wchłanianych – co szczególnie sprzyja skokom glukozy we krwi, otyłości i zaburzeniom metabolicznym. Cukry naturalnie występujące w owocach i produktach mlecznych, spożywane w połączeniu z błonnikiem i innymi składnikami odżywczymi mają działanie prozdrowotne.
Zalecenia zdrowotne
- Zaleca się, by ograniczyć spożycie cukrów dodanych w diecie, szczególnie tych pochodzących z napojów słodzonych i słodyczy.
- Czytaj etykiety produktów – cukier ukryty może znajdować się w wielu gotowych produktach. Często pod nazwami których nie rozumiesz
- Zamień napoje słodzone na wodę lub niesłodzoną herbatę.
- Preferuj produkty naturalne (owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty) zamiast wysoko przetworzonych.
Podsumowanie
Istnieje bardzo niewiele dowodów naukowych, które wskazują na korzyść dodatku cukrów w diecie, jednak przytłaczająca i rosnąca liczba dowodów podkreśla negatywne skutki nadmiernego lub długotrwałego spożycia cukru. Jest to szczególnie istotne w przypadku fruktozy i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Mogą istnieć korzyści z suplementacji glukozy dla niektórych osób w momentach zwiększonych wymagań poznawczych. Jednak glukozę można nabyć ze zdrowych źródeł żywieniowych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, które zapewniają organizmowi korzyści odżywcze. Istnieje również niewiele dowodów na to, że wszystkie dodane cukry muszą zostać wyeliminowane z diety. Cukier sam w sobie nie jest „toksyną”, ale jego nadmierne spożycie ma udokumentowane skutki dla zdrowia. Jednak obecne wytyczne dotyczące ograniczenia spożycia energii jako cukry dodane do 5–10% do tej pory były przedmiotem kontroli, szczególnie biorąc pod uwagę wysokie obciążenie chorobami i znaczne skutki finansowe. Kontrola ilości cukru w diecie oraz świadome wybieranie produktów to kluczowe elementy żywienia sprzyjającego zdrowiu.
Autor: mgr Katarzyna Stankow, dietetyk
Materiał ten ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie może zastąpić porady lekarskiej, diagnozy ani indywidualnej konsultacji z lekarzem, pielęgniarką, rehabilitantem, farmaceutą lub innym wykwalifikowanym personelem medycznym. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących zdrowia, objawów lub leczenia, należy zawsze skonsultować się z odpowiednim specjalistą.
Źródła:
- Alam YH, Kim R, Jang C. Metabolism and Health Impacts of Dietary Sugars. J Lipid Atheroscler. 2022
- Witek K, Wydra K, Filip M. A High-Sugar Diet Consumption, Metabolism and Health Impacts. Nutrients. 2022
- Malik VS, Hu FB. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol. 2022
- Gilespi K, Kemp E, White M, Bartlett S, The impact of free sugar on human health – a narrative review. Nutrients. 2023
